خواص کنجد

15 خاصیت مفید و تغذیه‌ای دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد خواص مفید و تغذیه‌ای بالقوه و فراوانی دارند. برای مثال، آن‌ها می‌توانند از شما درمقابل ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتروز محافظت کنند. ولی برای دستیابی به چنین خواص کنجد ار نظر تغذیه‌ای، شما نیاز خواهید داشت تا روزانه مقدار معینی از آن‌ها را مصرف کنید.

دانه‌های کنجد دانه‌های ریز و غنی از روغن می‌باشند که برروی گیاه سِساموم ایندیکوم (Sesamum indicum) و درون غلاف‌هایی رشد می‌کنند و برای هزاران سال است از آن‌ها در طب سنتی استفاده می‌شود.

دانه‌ها دارای پوسته خوراکی بیرونی یکدستی هستند که می‌توان طی فرآیند پوست‌گیری آن را از دانه جدا کرد.

پوسته به دانه‌ها رنگی قهوه‌ای-طلایی میدهد. دانه‌های پوست‌گیری شده سفید رنگ هستند ولی درنتیجه تفت دادن به رنگ قهوه‌ای تغییر میابند.

در این مقاله از مجله ارمغان پارسی به بیان 15 خاصیت تغذیه‌ای دانه‌های کنجد اشاره‌ای می‌کنیم.

منبع خوب فیبر

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد دارای پوسته حاوی 3.5 گرم فیبر است که درواقع معادل 12% دریافت مرجع روزانه (RDI) است.

از آنجاییکه متوسط دریافت فیبر در برنامه تغذیه ای ما کمتر است، مصرف منظم کنجد می‌تواند به افزایش دریافت روزانه فیبر در بدن شما کمک کند.

فیبر به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می‌کند. به‌علاوه، مطالعات بسیاری پیشنهاد می‌کنند که فیبر در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع دو موثر می‌باشد.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه‌ کنجد قادر به تامین 12% RDI فیبر بوده که برای حفظ سلامت سیستم گوارشی شما حیاتی است.

کمک به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول

برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که خوردن مرتب کنجد می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بالا کمک کند، که تری‌گلیسرید و کلسترول بالا برای بیماری‌های قلبی فاکتور خطر محسوب می‌شوند.

کنجد حاوی 15% چربی اشباع، 41% چربی غیراشباع و 39% چربی تک‌غیراشباعی می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن چربی چندغیراشباعی و تک‌غیراشباعی نسبت به چربی اشباع می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

دانه‌های کنجد، همچنین، حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنان‌ها و فیتواِستِرول‌ها – می‌باشند که قادر به کاهش کلسترول هستند.

در یک آزمایش بین دو گروه مبتلایان به چربی خون، زمانی که 38 فرد با چربی خون بالا 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) در روز برای مدت زمان دو ماه دانه‌ کنجد بدون پوسته مصرف کردند، شاهد کاهش 10% در کلسترول بد یعنی LDL و کاهش 8% در تری‌گلیسرید خود بودند.

دانه‌ها‌ می‌توانند به کاهش فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، شامل سطوح بالای تری‌گلیسرید و کلسترول بد یعنی LDL، کمک کنند.

منبع غنی از پروتئین گیاهی

هر وعده شامل 3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) دانه‌های کنجد تامین‌کننده 5 گرم پروتئین می‌باشد.

برای افزایش میزان جذب پروتئین، بهتر است که دانه‌های بدون پوسته را قبل از مصرف تفت داد. فرآیندهای پوست‌گیری و تفت دادن باعث کاهش محتوی اُگزالات‌ها و فیتات‌ها می‌شوند، یعنی ترکیباتی که از هضم و جذب پروتئین توسط بدن شما جلوگیری می‌کنند.

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است زیرا در ساخت همه چیز از ماهیچه گرفته تا هورمون‌ها مشارکت دارد.

البته، دانه‌های کنجد محتوی لیزین پایینی دارند که اسید آمینه‌ای ضروری محسوب می‌شود و فراوانی بالایی در منابع غذایی حیوانی دارد. با این وجود، افراد گیاه‌خوار و خام‌گیاه‌خوار از طریق مصرف پروتئین‌های گیاهی غنی از لیزین – خصوصا حبوباتی نظیر لوبیا قرمز و نخود، بدین شکل می‌توانند کمبود احتمالی آن را جبران کنند.

از سوی دیگر، دانه‌های کنجد غنی از متیونین و سیستئین هستند، یعنی دو اسید آمینه‌ای که حبوبات قادر به تامین آن‌ها در مقادیر بالا نیستند.

دانه‌های کنجد – خصوصا انواع بدون پوسته – منبع خوب پروتئین هستند که ترکیبات ساختمانی ضروری برای بدن شما محسوب می‌شوند.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا فاکتور خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی محسوب می‌شود.

دانه‌های کنجد غنی از منیزیم هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

به‌علاوه، لیگنان‌ها، ویتامین E، و دیگر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های کنجد می‌توانند به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌های خونی شما کمک کنند، و احتملا فشار خون را نیز در سطحی سالم حفظ خواهند کرد.

در مطالعه‌ای، افراد دارای فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم پودر دانه‌ کنجد سیاه به فرم کپسول – یک واریته غیررایج از دانه کنجد – مصرف کردند.

در انتهای ماه اول، درمقایسه با گروه شاهد، آن‌ها شاهد کاهش 6% در فشار خون سیتولیک – بالاترین عدد فشار خون خوانده شده – بودند.

دانه‌ها غنی از منیزیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. به‌علاوه، محتوی آنتی‌اکسیدانی آن‌ها از تشکیل پلاک جلوگیری می‌کند.

3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) دانه‌های کنجد تامین‌کننده مواد معدنی زیر می‌باشد:

با این وجود، دانه‌های کنجد حاوی ترکیباتی موسوم به اُگزالات و فیتات به‌عنوان ترکیبات ضدمغذی هستند که جذب مواد معدنی فوق را کاهش می‌دهند.

برای محدود کردن اثر این ترکیبات، خیساندن، تفت دادن و جوانه‌زدن دانه‌‌ها قبل از مصرف را امتحان کنید.

در مطالعه‌ای مشاهده شد که جوانه‌زدن غلظت اُگزالات و فیتات را تا 50% در هر دو نمونه دانه‌ با و بدون پوسته کنجد کاهش داد.

دانه‌های کنجد بسیار غنی از مواد مغذی حیاتی برای سلامت استخوان شامل کلسیم هستند. خیساندن، تفت دادن و جوانه‌زدن دانه‌های کنجد می‌تواند به بهبود شرایط جذب این مواد معدنی کمک کند.

کمک به کاهش التهابات

دانه‌های کنجد می‌توانند به کاهش التهابات کمک کنند. التهابات ضعیف ولی طولانی مدت می‌توانند در ایجاد بسیاری از شرایط مزمن نظیر چاقی، سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی نقش ایفا کنند. زمانی که افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی روزانه مخلوطی شامل 18 گرم دانه‌ کتان و 6 گرم دانه‌ کنجد یا کدو را برای 3 ماه مصرف کردند شاخص‌های التهابی آن‌ها 51 الی 79% کاهش یافت.

با این وجود، از آنجاییکه این مطالعه مصرف مخلوط دانه‌ها را مورد ارزیابی قرار داد، میزان اثر ضدالتهابی دانه‌های کنجد بتنهایی مشخص نیست.

البته، مطالعات انجام شده برروی نمونه‌های حیوانی نشان دادند که مصرف روغن دانه‌ کنجد اثرات ضدالتهابی دارد.

این اثرات می‌تواند به‌دلیل وجود ترکیبی موسوم به سِسامین باشد که در روغن و خود دانه‌های کنجد یافت می‌شود.

تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که دانه‌های کنجد و روغن آن‌ها می‌توانند دارای خواص ضدالتهابی باشند.

منبع خوب ویتامین‌های خانواده ب

دانه‌های کنجد منبع خوب ویتامین‌های خانواده B هستند که در دانه و پوسته یافت می‌شوند.

پوست‌گیری ممکن است منجر به افزایش محتوی ویا کاهش محتوی ویتامین‌های خانواده ب شود.

3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) دانه‌های با یا بدون پوسته کنجد تامین‌کننده ویتامین‌های زیر از خانواده ب می‌باشد:

ویتامین‌های خانواده ب برای انجام بسیاری از فرآیندهای بدن نظیر متابولیسم و عملکرد مناسب سلول‌های بدن حیاتی هستند.

دانه‌‌ها منبع خوبی از تیامین، نیاسین و ویتامین ب 6 هستند که برای انجام بسیاری از فرآیندهای بدن نظیر متابولیسم و عملکرد مناسب سلولی حیاتی هستند.

کمک به ساخت سلول‌های خونی

برای ساخت گلبول‌های قرمز خون، بدن شما به مواد مغذی بسیاری نیاز دارد – نظیر مواد موجود در دانه‌های کنجد.

3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) دانه‌های با یا بدون پوست کنجد تامین‌کننده ریزمغذی‌های زیر می‌باشد:

دانه‌های کنجد خیسانده شده، تفت داده شده یا جوانه زده می‌توانند باعث افزایش میزان جذب این ریزمغذی‌ها شوند.

دانه‌ها‌ تامین‌کننده آهن، مس، و ویتامین ب 6 هستند که همگی برای ساخت و عملکرد سلول‌های خونی مورد نیاز می‌باشند.

کمک به کنترل قند خون

دانه‌های کنجد محتوی کربوهیدراتی اندکی دارند درحالی که محتوی پروتئینی و چربی‌های مفید آن‌ها بالا است – همگی به کنترل قند خون کمک می‌کنند.

به‌علاوه، این دانه‌ها‌ حاوی پینورِزینول هستند، ترکیبی که به تنظیم قند خون از طریق جلوگیری از عمل آنزیم هضمی مالتاز کمک می‌کند.

مالتاز قند مالتوز را می‌شکند که در بسیاری از انواع مواد غذایی به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شود. همچنین، درون روده از طریق هضم مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان و پاستا تولید می‌شود.

درصورتی که پینورِزینول از هضم مالتوز جلوگیری کند، این عمل می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. با این وجود، مطالعات بیشتری برروی نمونه‌های انسانی بایستی انجام شود.

دانه‌ها‌ می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند زیرا آن‌ها محتوی پروتئینی و چربی‌های مفید بالایی دارند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیب گیاهی کمک‌کننده دیگری در این خصوص هستند.

غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها

مطالعات انجام شده برروی نمونه‌های انسانی و حیوانی پیشنهاد می‌کنند که مصرف دانه‌های کنجد می‌تواند بطور کلی به افزایش میزان فعالیت آنتی‌اکسیدانی در خون کمک کنند.

لیگنان‌های موجود در دانه‌های کنجد به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده که با استرس‌های اکسیداتیو مبارزه می‌کنند – واکنش شیمیایی که می‌تواند به سلول‌های شما آسیب رسانده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.

به‌علاوه، دانه‌های کنجد حاوی فرمی از ویتامین E موسوم به گاماتوکوفِرول هستند، آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

ویتامین E و سایر ترکیباتی که در دانه‌های کنجد موجود بوده و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند قادر به مبارزه با استرس‌های اکسیداتیو در بدن شما هستند.

کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چندین ترکیب مغذی حیاتی نظیر روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین ب 6 و ویتامین E هستند، که همگی در تقویت سیستم ایمنی بدن شما موثر می‌باشند.

برای مثال، بدن شما برای توسعه و فعال‌سازی گلبول‌های سفید معینی از خون که میکروب‌های مهاجم را شناسایی کرده و به آن‌ها حمله می‌کند، به روی نیاز دارد.

توجه داشته باشید کمبود روی در بدن حتی به مقدار اندک می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرمی) دانه‌های کنجد تامین‌کننده حدود 20% RDI روی می‌باشد.

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چندین ترکیب مغذی حیاتی نظیر روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین ب 6 و ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌باشند.

کمک به تسکین درد زانو

پوکی استخوان رایج‌ترین علت درد مفاصل است که زانوها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در ایجاد آرتروز چندین فاکتور موثر وجود دارد که عبارتند از التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف که بستری برای مفاصل محسوب می‌شود.

سِسامین به‌عنوان ترکیبی موجود در دانه‌های کنجد اثرات التهابی و آنتی‌اکسیدانی داشته و به حفظ سلامت غضروف کمک می‌کند.

در یک مطالعه دو ماهه، افراد دارای آرتروز زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه‌ کنجد همراه با دریافت درمان دارویی مصرف کردند. آن‌ها، درمقایسه با کاهش 22% در گروهی که فقط درمان دارویی داشتند، شاهد کاهش 63% در درد زانو خود بودند.

به‌علاوه، گروه مصرف‌کننده دانه کنجد در تست ساده تحرک بهبود بیشتری نشان دادند و در شاخص‌های معین التهابی درمقایسه با گروه شاهد کاهش‌های بیشتری داشتند.

ترکیبی در دانه‌های کنجد وجود دارد که می‌تواند به کاهش درد مفاصل و بهبود تحرک درخصوص آرتروز زانو کمک کند.

کمک به سلامت تیروئید

دانه‌های کنجد منبع خوب سلنیوم بوده و 18% RDI توسط هر دو فرم دانه‌ با و بدون پوست قابل تامین می‌باشد.

درمقایسه با تمامی غدد موجود در بدن شما، غده تیروئید شما حاوی بالاترین میزان سلنیوم است. این ماده معدنی در تولید هورمون‌های تیروئیدی نقشی حیاتی ایفا می‌کنند.

به‌علاوه، دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین ب 6 می‌باشند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت کرده و به حفظ سلامت تیروئید کمک می‌کنند.

به‌علاوه، دانه‌های کنجد منبع خوبی از مواد مغذی نظیر سلنیوم، آهن، مس، روی و ویتامین ب 6 می‌باشند که به حفظ سلامت تیروئید کمک می‌کنند.

کمک به حفظ تعادل هورمونی در طول دوره یائسگی

دانه‌های کنجد حاوی فیتواِسترول‌ها، یعنی ترکیبات گیاهی مشابه هورمون اِستروژن، هستند.

بنابراین، دانه‌های کنجد می‌توانند برای زنان زمانی که سطح اِستروژن‌ در طول یائسگی افت می‌کند، مفید باشند. برای مثال، فیتواِستروژن‌ها می‌توانند به کنترل شرایط گُرگرفتگی و دیگر علائم کاهش اِستروژن کمک کنند.

این ترکیبات می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر سرطان سینه در طول یائسگی کمک کنند. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه اینکه، فیتواِستروژن‌ها ‌به‌عنوان ترکیباتی که در دانه کنجد یافت می‌شوند می‌توانند به زنانی که دوره یائسگی خود را طی می‌کنند کمک کنند.

به‌راحتی می‌توانید دانه‌های کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دانه‌های کنجد به بسیاری غذاها طعمی آجیلی می‌دهند.

برای تشدید طعم و افزایش میزان جذب مواد مغذی موجود در دانه‌های کنجد، آن‌ها را در دمای F° 350 (C° 180) برای چند دقیقه تفت دهید و گاه به گاه آن را هم‌بزنید تا رنگ قهوه‌ای طلایی روشن به خود بگیرند.

افزودن دانه‌های کنجد به خوراکی‌های زیر را امتحان کنید:

• سرخ کردنی‌ها
• بروکلی بخارپز
• غلات صبحانه سرد یا گرم
• گرانولا
• کراکرها
• ماست
• اِسموتی‌ها
• انواع سالاد
• هوموس
• مخلوط تزئینات روی مواد غذایی

به‌علاوه، می‌توانید از کره دانه‌ کنجد معروف به تاهینی بجای کره بادام زمینی یا هوموس استفاده کنید.

پودر دانه‌ کنجد موسوم به بلغور یا آرد دانه‌ کنجد را می‌توان در پخت محصولات آردی، اِسموتی‌ها، خمیر ماهی و بسیاری دیگر از انواع مواد خوراکی استفاده کرد.

البته آلرژی به کنجد بسیار شایع است، لذا بایستی در هنگام استفاده از آن در پخت و پزهای خود برای گروه‌های مصرف‌کننده مختلف مراقب باشید.

این دانه‌ ها می‌توانند راه خود را به بسیاری خوراکی‌ها نظیر انواع سالاد، گرانولا، محصولات آردی و سرخ‌کردنی‌ها پیدا کنند. تاهینی و آرد کنجد دیگر محصولاتی هستند که از دانه‌های کنجد می‌توان بدست آورد.

سوالات متداول

آیا دانه های کنجد برای شما مفید هستند؟

بله،کنجد برای شما بسیار مفید است. این دانه ها غذایی  سرشار از مواد مغذی هستند که طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری برای حفظ سلامتی به شما ارائه می دهند. بهبود سلامت قلب، پوست و استخوان تنها بخشی از فواید متعددی هستند که مصرف دانه های کنجد به شما می دهد.

دانه های کنجد از چه چیزی به دست می‌آیند؟

دانه‌های کنجد از گیاه Sesamum indicum fi می‌آیند که بومی آفریقا و هند است اما اکنون در بسیاری از نقاط جهان از جمله آسیا، آمریکای جنوبی و ایالات متحده کشت می‌شود. دانه ها به صورت غلاف روی گیاه رشد می کنند و وقتی غلاف ها رسیدند، شکافته می شوند و دانه های کوچک و صاف داخل آن نمایان می شود. سپس این دانه‌ها برداشت می‌شوند و در انواع کاربردهای آشپزی، مانند پخت، چاشنی، یا به عنوان ماده اصلی در غذاهایی مانند ارده یا حلوا استفاده می‌شوند.

آیا دانه های کنجد سالم هستند؟

بله، کنجد سالم است. آنها چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب، سلامت پوست و سلامت استخوان را ارائه می دهند. با این حال، آنها عوارض جانبی بالقوه ای نیز دارند و در صورت داشتن سابقه آلرژی یا سنگ کلیه، قبل از مصرف آنها باید با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین روش نگهداری دانه های کنجد چیست؟

برای حفظ تازگی و کیفیت دانه های کنجد، باید آنها را در ظروف دربسته قرار داده و در محیطی خنک و تاریک مانند انبار یا یخچال نگهداری کرد. این کار باعث جلوگیری از آلودگی و از دست دادن طعم و کیفیت آنها می شود.

سخن پایانی

دانه‌های کنجد منبع خوب چربی‌های مفید، پروتئین، ویتامین‌های خانواده ب، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات غذایی مغذی می‌باشند.

مصرف مداوم پروتئین‌های موجود در این دانه‌ها می‌تواند به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتروز و کاهش کلسترول کمک کند؛ البته فقط مصرف دانه‌های کنجدی که برروی نان برگر شما وجود دارند، مصرف به مقدار کافی محسوب نمی‌شود.

برای بهبود میزان دریافت مواد مغذی، می‌توانید دانه‌های کنجد را خیسانده شده، تفت داده شده یا جوانه‌زده مصرف کنید.