10 جایگزین نمک برای بهبود فشار خون و سلامت قلب

جایگزین‌های نمک می‌توانند به کاهش فشار خون و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی کمک کنند. این موارد شامل جایگزین‌های نمک مبتنی بر پتاسیم که در فروشگاه‌های مواد غذایی فروخته می‌شود و چاشنی‌هایی که می‌توانید به غذاهای پخته یا تازه اضافه کنید، هستند. در ادامه این مقاله از مجله ارمغان پارسی 10 جایگزین نمک برای بهبود فشار خون و سلامت قلب معرفی می‌شود.

۱. جایگزین‌های نمک تجاری

بسیاری از جایگزین‌های نمک تجاری با کلرید پتاسیم ساخته می‌شوند که طعمی مشابه کلرید سدیم (نمک) دارد. در حالی که برخی افراد آنها را جایگزین خوبی می‌دانند، برخی دیگر طعم تلخ یا فلزی ناخوشایندی را، به ویژه در مقادیر بیشتر، توصیف می‌کنند.

جایگزین‌های “سبک” و “کم سدیم” با مخلوطی از کلرید پتاسیم و کلرید سدیم ساخته می‌شوند که طعم آنها بیشتر شبیه نمک طعام سنتی است.

یک بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که این جایگزین‌های مبتنی بر پتاسیم می‌توانند به طور مستقل فشار خون سیستولیک (بالا) را تا ۶ میلی‌متر جیوه (mmHg) و فشار خون دیاستولیک (پایین) را تا ۲ میلی‌متر جیوه کاهش دهند.

با این حال، این جایگزین‌های نمک می‌توانند پتاسیم خون را در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کلیوی، بیماری کبدی یا دیابت به سطوح خطرناکی برسانند. برای این افراد، خطرات جایگزین‌های نمک ممکن است از مزایای آنها بیشتر باشد.

۲. سرکه

سرکه می‌تواند به غذاها طعم و رنگ بدهد. برخی از آنها، مانند سرکه بالزامیک، طعم اومامی نیز می‌دهند که می‌تواند طعم غذا را بدون نمک اضافه موجود در سس سویا یا سس ووسترشر غنی کند.

اسید استیک موجود در سرکه ممکن است مستقیماً فشار خون را کاهش دهد.۳ بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ میلی‌لیتر (میلی‌لیتر) سرکه روزانه (تقریباً ۲ قاشق غذاخوری) می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تا حدود ۳ میلی‌متر جیوه کمک کند.

۳. مرکبات

مرکباتی مانند لیمو و پرتقال معمولاً در آشپزی استفاده می‌شوند، از جمله آب آنها یا پوست رنده شده‌شان.

علاوه بر افزودن طعم، مرکبات حاوی مواد شیمیایی گیاهی به نام اریوسیترین و هسپریدین هستند که اثرات گشادکننده عروق دارند، به این معنی که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند تا به کاهش فشار خون کمک کنند.

۴. گیاهان تازه یا خشک

پونه کوهی، آویشن، رزماری و مریم گلی می‌توانند طعم‌های متمایزی به غذا اضافه کنند. برخی از گیاهان تازه مانند ریحان، ترخون، جعفری، نعناع، ​​پیازچه یا شوید را حتی می‌توان در سالادها ریخت یا به سس‌ها و خورش‌ها اضافه کرد.

برخی از گیاهانی که تصور می‌شود اثرات ضد فشار خون دارند عبارتند از گشنیز، علف لیمو، مریم گلی و ریحان شیرین.

۵. ادویه‌ها

ادویه‌ها می‌توانند در غیاب نمک به ایجاد طعم کمک کنند. هل، تخم کرفس، دارچین، زنجبیل، زعفران، دانه کنجد و زردچوبه از جمله ادویه‌هایی هستند که تصور می‌شود اثرات ضد فشار خون دارند.

بیشتر بخوانید : خواص کنجد

۶. سیر

سیر اغلب طعم “استخوانی” غذاهای پخته شده مانند خورش و سوپ را فراهم می‌کند. همچنین می‌تواند طعم سیر مانندی داشته باشد که نیاز به نمک را کاهش می‌دهد.

اثرات سیر بر فشار خون به طور گسترده مستند شده است. این ماده به افزایش اکسید نیتریک کمک می‌کند و آنزیم‌های تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACEs) را مسدود می‌کند، همان آنزیم‌هایی که توسط داروهای فشار خون مانند لوتنسین (بنازپریل) و وازوتک (انالاپریل) هدف قرار می‌گیرند.

۷. پیاز

وقتی پیازها کاراملی می‌شوند، قندهایی آزاد می‌کنند که می‌توانند طعم تقریباً هر غذایی را بهبود بخشند. پیاز قرمز وقتی نازک خرد می‌شود، طعمی جذاب و بدون تلخی دارد. همین اتفاق وقتی پیازچه یا پیازچه را در سالاد یا غذاهای سرخ‌شده می‌ریزیم، رخ می‌دهد.

پیاز مانند سیر، خواص ضد فشار خون دارد.

با مسدود کردن جریان کلسیم به عضلات صاف قلب، فشار خون را کاهش می‌دهد و ضربان قلب را کند می‌کند. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین است که ممکن است فشار خون سیستولیک را تا ۵ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

۸. فلفل

فلفل سیاه و سایر فلفل‌ها (مانند پاپریکا، فلفل چیلی و فلفل کاین) سطوح مختلفی از گرما را فراهم می‌کنند که باعث آزاد شدن هورمون‌های “احساس خوب” به نام اندورفین می‌شوند. اثر دلپذیر فلفل چیلی بر جوانه‌های چشایی و مغز ممکن است نیاز به نمک اضافه را برطرف کند.

فلفل سیاه همچنین حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که برخی مطالعات نشان می‌دهد جریان کلسیم را به رگ‌های خونی مسدود می‌کند و به ایجاد گشاد شدن عروق کمک می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ از چین نشان می‌دهد که کپسایسین (ماده شیمیایی که به فلفل چیلی خاصیت “سوزندگی” می‌دهد) می‌تواند فشار خون سیستولیک را در صورت مصرف منظم به میزان متوسطی کاهش دهد.

۹. جلبک دریایی

جلبک دریایی سرشار از کلرید پتاسیم و کم کلرید سدیم است. می‌تواند به غذا “شوری” بدهد. نوری برشته می‌تواند طعم آسیایی خاصی به برنج بدهد، در حالی که واکامه تازه می‌تواند طعم سوپ ماهی و چاودر را تقویت و عمیق‌تر کند.

جلبک دریایی همچنین حاوی پلی‌ساکاریدهای گیاهی است که به سدیم متصل می‌شوند و به دفع آن از بدن از طریق ادرار کمک می‌کنند و احتباس آب را که می‌تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد، کاهش می‌دهند.

۱۰. مخمر غذایی

مخمر غذایی نوعی مخمر غیرفعال است که طعم اومامی خوش طعمی به غذا می‌دهد. می‌توانید از آن به عنوان چاشنی برای پاپ کورن، پاستا، سس سالاد یا خوراک‌های گوشتی یا به عنوان عامل غلیظ کننده در سوپ‌ها، سس‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.

اگرچه مخمر غذایی هیچ خاصیت ضد فشار خون خاصی ندارد، اما منبع غنی فولات و ویتامین B12 است که با افزایش سطح اکسید نیتریک در جریان خون به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

چه زمانی باید تغییر رژیم غذایی را شروع کرد؟

مردم ایالات متحده به طور متوسط ​​روزانه ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم از طریق غذا مصرف می‌کنند. این مقدار بسیار بیشتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) برای بزرگسالان سالم است.

بخش زیادی از این مقدار نه از نمکدان‌ها، بلکه از غذاهای فرآوری شده می‌آید که بیش از ۷۰٪ سدیم رژیم غذایی آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند.۱۵ به همین دلیل، یک بزرگسال معمولی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، بسته‌بندی شده یا فست فود مصرف می‌کند، باید نمک افزوده شده را کاهش دهد.

با این حال، به دیگران توصیه می‌شود که فوراً مصرف خود را کاهش دهند، از جمله افرادی که دارای موارد زیر هستند:

• فشار خون بالا
• بیماری مزمن کلیه
• نارسایی قلبی

افراد مبتلا به این بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز داشته باشند که میزان مصرف سدیم روزانه خود را به حدود ۱۵۰۰ میلی‌گرم کاهش دهند.

نکات کلیدی

جایگزینی نمک با جایگزین‌های نمک می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک گزینه، استفاده از جایگزین‌های نمک تجاری ساخته شده با کلرید پتاسیم است.

همچنین می‌توانید نمک را با طعم‌دهنده‌هایی مانند سرکه، مرکبات، گیاهان، ادویه‌ها، سیر، پیاز، فلفل، جلبک دریایی و مخمر غذایی جایگزین کنید.

امیدواریم این مقاله از مجله ارمغان پارسی برای شما مفید بوده باشد. نظرات خود را برای ما ارسال کنید.